<최강의 식물식> 장 건강을 위한 14가지 좋은 습관

 

 

 

 

pp. 235-255

 

1. 다양한 식물식의 황금률

 우리는 매주 30가지 이상의 다른 식물으 식단에 포함시키도록 노력해야 한다. 매 끼니마다 식물의 다양성을 극대화하려고 도전한다면 목표치를 압도하게 될 것이다. 

 

2. 장 건강 회복 훈련

 변비나 식품 알레르기, 셀리악병 혹은 기타 증상이 다른 원인 때문인지는 아닌지 의사의 도움이 필요할 수 있다. 식품 민감성을 제외한 모든 원인을 확인했다면 장 내부의 장단점을 파악할 필요가 있다. 식품을 흑백논리, 즉 그 식품을 받아들일 수 있는지 없는지에 따라 구분하기보다는 회색의 음영 부분을 살펴봐야 한다. 누구나 어떤 식품을 받아들일 수 있는 특정한 양이 있다. 그 양은 개인차가 있으며 각자의 장내 미생물에 의해 결정된다. 

 

3. F GOALS 식품: 최장의 식물식을 구축하기 위한 기반

F GOALS 식품들은 마이크로바이옴 구축의 기반이 되는 슈퍼푸드면서 출발점 혹은 식단의 핵심이다. 식품 위주의 다양성을 실시하는 일은 쉽지 않은 도전이고, F GOALS 식품은 그 도전을 수행하기 위한 기초 식품이다. F GOALS 식품 안에는 온갖 좋은 영양소가 들어 있다. SCFA를 생성하는 섬유질, 비타민, 미네랄, 미생물, 설포라판 같은 독특한 파이토케미컬을 함유하고 있다. 매일 식물식의 단계를 높여서 F GOALS 식품의 효과를 얻어보자. 

 

F    과일류와 발효식품 (Fruit & Feremnted)

G   녹색 채소류와 곡물류 (Greens & Grains)

O   오메가-3 슈퍼 씨앗류 (Omega-3 Super Seeds)

A   향신채소류 (Aromatics) - 양파, 마늘

L   콩류 (Legumes)

S  설포라판 (Sulforaphane) - 브로콜리 새싹과 기타 십자화과 채소류

 

4. 수분 공급을 잊지 말자. 

   최적의 수분 공급을 위해 아침에 일어나면 물 2잔을 마실 것을 권한다. 아침에는 커피나 다른 카페인 음료보다는 물을 마시자.

 

5. 새로운 활력을 주는 음료를 선택하자. 

  * 색다른 맛의 물 만들기

  * 모닝커피는 조금만 마시기

  * 오후에 녹차 마시기

  * 주스보다는 스무디 마시기

  * 콤부차 적당히 마시기

  * 알코올 피하기

 

6. 포만 호르몬을 자연스럽게 활성화하자. 

 식물에 들어있는 섬유질과 저항성 녹말은 포만 호르몬 분비를 유발하는 SCFA를 생성한다. 섬유질이 풍부한 식품을 씹으면서 시간을 할애함으로써 우리 몸에서는 충분히 먹었다는 것을 알려주는 신체 매커니즘이 진행된다. 다양한 식물성 자연식품의 비율이 90~100%인 식단을 실시한다면 칼로리를 계산할 필요가 없다. 배가 고플 때 먹고 포만감이 들 때까지 먹어도 섬유질이 풍부한 식단 덕분에 체중이 줄어들 것이다. 

 

7. 마음챙김 식습관을 갖자. 

 * 제대로 식탁에 앉자. 

 * 휴대폰을 끄자.

 * 식사 전에 음식을 관찰하자. 

 * 잠시 뜸을 들이며 음식을 맛보자. 

 * 음식을 씹자.

 * 배가 80% 넝도 불렀을 때 그만 먹자.

 * 가능하면 다른 사람과 어울려 식사를 즐기자.

 * 생체리듬에 맟춘 규칙적인 식사 시간을 유지한다.

 * 중독성 허기를 피하자.

 

8. 언제 먹는지도 중요하다.

 * 음식을 섭취하는 시간대와 장이 휴식을 유지하는 시간대를 구분한다. 장이 연속해서 13시간 이상 쉬는 방식을 권장한다.

 * 식습관을 생체리듬과 일치시킨다. 이른 시간에 저녁 식사를 하고 단호하게 아무 것도 먹지 말아야 한다. 오직 물만 가능하다.

 

9. 보충제는 식습관을 보완하는 것

  21세기 생활 방식의 몇 가지 어려움에 대처하기 위해 추천하는 세 가지 보충제가 있다. 비타민 B12, 비타민 D, 해조류에서 추출한 오메가-3 보충제다. 과연 나에게도 필요한지, 만약 그렇다면 어느 정도 복용해야 하는지는 의사와 상의해서 결정하는 것이 좋다. 

 

10. 수면은 가장 강력한 회복제

 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 밤에는 전자기기 사용을 중지하고 이른 시간에 잠자리에 들어야 한다.

 

11. 이제 자연과 교감할 때

 자연 속 수목이 무성한 환경과는 달리 인공 구조물은 미생물의 불모지여서 미생물 다양성에 도움이 되지 않는다. 시골 생활에서 도시 생활로의 전환은 유익한 미생물 감소 및 유해한 유전자 증가와 관련이 있다. 요점은 야외로 나갈 기회를 찾아야 한다는 것이다. 밖에서 뛸 수 있다면 러닝머신 위에서 달리지 말자. 직접 키울 수 있다면 채소를 사지 말자. 야외에 매트를 깔고 신발을 벗을 수 있다면 소파에서 이 책을 읽지 말자. 어차피 계속 실내에 있을테니 주변 환경을 최대한 활용해서 집과 사무실을 화분으로 꾸며보자. 시간을 할애해서 자연과 미생물을 가까이 하는 일은 건강을 위해 꼭 필요하지만 지나치게 과소평가되고 있다. 모든 이에게는 계절별로 야외에서 할 수 있는 취미가 있어야 한다. 

 

12. 장 건강에 도움이 되는 규칙적인 운동

 민첩하든 둔하든, 우리 몸의 움직임은 궁극적으로 미생물에 영향을 미친다. 성인이 규칙적인 운동을 하면 SCFA를 생성하는 장내 미생물이 늘어나는 것으로 나타났다. 운동을 멈추면 효과는 사라진다. 예를 들어 저녁 식사 후 15~30분 정도 짧은 산책을 하자. 연구에 따르면 산책은 위를 움직이고 비우는 데 효과적이어서 소화를 돕고 위산이 역류할 가능성을 줄여준다고 한다. 짧은 산책은 혈당을 안정시키고 트리글리세리드를 감소시켜서 관상동맥질환의 위험성을 낮춘다. 지방이 연소되고 체중이 감소한다. 면역체계는 한층 강해지고 감염 위험성은 낮아진다. 활력이 높아지고 기분이 좋아진다. 산책은 뇌에서 창의력을 관장하는 부분을 자극한다. 이 모든 것이 단지 저녁 시삭 후 산책을 하는 일상의 효과다. 너무나도 쉽다. 

 

13. 건강한 삶을 위한 교류

 삶과 미생물은 다른 이들과 공유해야 하는 대상이다. 믿기 힘들겠지만, 우리 각자에게는 주위를 따라다니는 독특한 '세균 구름'이 있다. 우리는 시간당 100만 개의 입자를 주변 환경에 방출한다. 다른 사람들과 가까이에 있다는 것은 세균 구름을 공유할 가능성이 있다는 말이다. 연구에 따르면 우리는 함께 사는 이들과 유사한 마이크로바이옴을 공유할 가능성이 있다. 이런 관계는 우리의 유전자 발현에도 영향을 미친다. 심지어 개나 고양이 같은 반려동물도 마이크로바이옴의 건강에 영향을 미치고 질병으로부터 인간을 보호할 수 있다. 우리의 환경과 주변 사람들은 서로 미생물 교환을 허용해서 우리가 계속 살아 있고 번성하게 한다. 과도한 살균의 세계에서 누군가는 세균이라고 부르거나 더럽다고 하는 미생물에게 찬사를 보내는 바다. 

 

14. 스트레스 관리

 스트레스는 장에 영향을 미친다. 사실 스트레스만으로도 장내 미생물에 변화가 생기고 장 투과성이 증가해서 디스바이오시스로 이어질 수 있다. 녹색 채소로 만든 스무디를 마시고, 식물식을 하고, 스포츠센터에 가고, 충분한 수면을 취해도 머리와 마음이 편안하지 않으면 미생물 역시 건강하지 못한 이유가 거기에 있다. 우리 병원에서 가장 심각한 소화기계 질환 대부분은 학대 피해자나 섭식 장애를 극복한 사람들한테서 보인다. 

 

고무적인 점은 그 반대 역시 마찬가지라는 것이다. 명상 같은 행위는 장에도 좋다. 스트레스가 사라지면 갑자기 장내 미생물이 염증을 예방하는 대사물질과 SCFA 생산을 늘린다. 모든 신호가 자기 관리와 스트레스 관리의 중요성을 가리킨다. 일부에서는 이것을 마음챙김(mindfulness)이라고 부른다. 

 

마음챙김은 간단히 할 수 있다. 하루에 한 번 조용한 곳에서 5분이면 된다. 편안한 자세로 자리를 잡고 옷은 느슨하게 푼다. 내 삶에서 긍정적인 것들에 집중한다. 4단계가 있다. 첫째, 스스로 감사히 여기는 것을 생각하라. 나에게 일어났던 긍정적인 일에 집중한다. 둘째, 내가 사랑하는 사람을 떠올려보라. 내 인생에서 그들이 긍정적인 역할을 하고 있음을 생각해 본다. 셋째, 자신의 의향을 명확히 밝히자. 지금 내가 가고 싶은 곳으로 가고 있는지 지도를 그려본다. 인생에서 어떤 일이 벌어지기를 바라는가? 감정이나 행동, 목표 등 무엇이든 좋지만 반드시 긍정적이고 단기간에 적용할 수 있는 것이어야 한다. 마지막으로 긴장을 풀고, 호흡에 집중하고, 생각이 자연스럽게 전달되게 하라. 심호흡을 몇 번 하면서 마무리하고 천천히 눈을 뜬다.