<나는 101세, 현역 의사입니다> 건강해지는 습관 11~20

 

 

11. 채소부터 먹기

vegetable first는 식사 때 채소를 가장 먼저 먹고, 그 다음에 생선이나 고기 등의 단백질과 당질인 밥을 섭취하는 식사법이다. 이렇게 식사를 하면 여분의 당질과 지질의 축적을 막아 비만, 당뇨병 같은 성인병을 예방하는 효과가 있다. 채소를 비롯해 버섯, 해조류, 낫토 등에 풍부히 들어 있는 식이섬유는 당질의 흡수 속도를 조절해 혈당치의 급격한 상승을 막는다. 따라서 인슐린 분비가 억제되어 지방의 축적을 막을 수 있다. 또, 식이섬유에는 노화 촉진 물질인 노화단백질의 흡수를 막고 배출하는 효과도 있다. 노화단백질이란 식사로 섭취한 여분의 당질이 몸속 단백질과 결합해 일으키는 당화로 인해 만들어지는 물질로, 검버섯과 주름, 동맥경화 백내장, 알츠하이머의 요인이 된다. 

 

 

12. 매일 고기 먹기

단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되어 있는데, 이 중 필수아미노산인 9종류의 아미노산은 몸에 필요하지만 체내에서 만들지 못해 고기 등의 식품으로 섭취할 수밖에 없다. 또, 영양물질의 운반을 담당하는 혈액 속의 혈청알부민은 수치가 오르면 노화 방지에 도움이 되는데, 이것 역시 고기에 많이 포함되어 있다. 고기의 단백질은 혈관을 튼튼하게 해서 뇌졸중 방지에 도움이 되고 면역력을 키워 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높여준다. 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 60조 개 세포의 원형질막의 구성 성분이고, 또 남성 호르몬과 여성 호르몬의 재료가 된다. 따라서 콜레스테롤을 무조건 몸에 나쁘다고 단정해 극단적으로 섭취하지 않는 것은 오히려 건강에 좋지 않다. 

 

육류도 여러 부위를 골고루 섭취해야 하는데, 소고기와 돼지고기는 붉은 살코기뿐 아니라 기름기가 많은 등심도, 닭고기는 연한 살뿐 아니라 가슴살과 다리 부분 등을 적당량 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

13. 매일 발효식품 먹기

 

 

14. 매일 아침 소량의 과일 먹기

 

 

15.  매일 칼슘 섭취량을 체크하기 

 뼈는 몸의 대사로 매일 새롭게 만들어진다. 이것을 '골 형성'이라고 한다. 반면에 오래된 뼈세포가 파괴되어 뼈의 조성분이 혈액으로 흡수되는 '골 흡수' 현상도 끊이없이 몸 안에서 일어난다. 30세 무렵까지는 골 형성 작용이 골 흡수 작용을 웃돌지만 나이가 들면서 골 형성보다 골 흡수 작용이 활발해진다. 그러다 보니 골밀도가 낮아져 골다공증이 발생한다. 그래서 나이가 들어도 튼튼한 뼈를 유지하려면 골 형성 작용을 활발하게 하는 식사를 하고, 매일 걷거나 체조를 해서 몸을 적극적으로 움직이는 습관을 갖는 것이 중요하다. 

 

뼈 형성에 필요한 성분은 칼슘, 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘이다. 칼슘은 치즈, 요구르트, 두부, 낫토, 멸치 등의 작은 생선, 녹미채, 미역, 큰실말 등의 해조류, 소송채, 청경채, 고구마잎 등 녹황색 채소에 많이 들어 있다. 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골 형성을 위해서는 칼슘과 함까ㅔ 이것들이 들어 있는 음식을 골고루 섭취해야 한다. 

 

 

16. 매일 아침 올리브 오일 섭취하기

건강을 생각할 때 기름은 반드시 필요한 식품이다. 다만 기름은 섭취 방법에 따라서 몸에 좋을 수도 나쁠 수도 있다. 그리고 애당초 몸에 좋은 기름과 좋지 않은 기름이 따로 있다. 기름은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나눈다. 포화지방산은 주로 고기와 유지품에 포함되어 있고, 불포화지방산은 샐러드유, 옥수수유, 해바라기씨유, 홍화씨유 등에 많이 들어 있다. 불포화지방산 중에는 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이 들어 있다. 필수지방산은 크게 오메가3지방산과 오메가6지방산으로 나눈다. 

 

오메가3지방산은 최근에 치매 예방 효과로 주목 받고 있다. 이외에도 중성지방과 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고 동맥경화와 고혈압, 부정맥을 예방하며, 인지기능의 저하를 막고 알레르기 증상을 억제하는 등의 건강 효과를 자랑한다. 오메가3지방산은 등푸른생선 외에 들기름, 아마씨유, 차조기씨오일 등에 포함되어 있다. 한편, 오메가6지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 작용을 한다. 주로 샐러드유, 옥수수유, 홍화씨유, 해바라기씨유, 참기름 등에 들어 있다. 오메가3지방산과 오메가6지방산을 1:4의 비율로 섭취하는 것이 이상적이다. 

 

오메가6지방산을 과잉 섭취하면 알레르기 증상을 일으키고 알츠하이머, 파킨슨병 등의 신경성 질환과 우울증의 원인이 되기도 한다. 오메가3지방산과 오메가6지방산을 균형적으로 섭취하기 위해서는 꽁치, 정어리 같은 등푸른생선을 자주 먹고, 차조기씨오일과 아마씨유를 사용해 오메가3지방산을 섭취하며, 오메가6지방산이 들어 있는 식용유 사용을 줄이는 등의 노력이 필요하다. 

 

나는 매일 아침 스무디에 올리브오일을 한 스푼 더해서 먹는다. 올리브오일은 오메가9지방산인 올레인산이 풍부하다. 올레인산은 항산화 작용을 높이는 힘이 있다. 암을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌혈관 장애, 동맥경화, 고혈압 예방에도 도움이 된다. 피부 미용과 다이어트에도 효과가 있다. 그리고 정장 작용이 뛰어나다. 나이가 들면 장의 활동이 약해져 변비에 걸리기 쉬운데, 올리브오일에 들어 있는 올레인산은 장에 자극을 주어 장의 활동을 활발하게 해서 변의 배출을 도와준다. 변비 증상이 있는 사람은 식전에 올리브오일을 한두 스푼 섭취하면 도움이 된다. 

 

 

17. 일주일에 한 번 약선 수프 먹기

건강에 좋은 식재료로 만든, 쉽게 만들 수 있고 맛도 좋으며 영양까지 챙긴 수프를 적극 추천한다. 양파, 당근, 양배추, 시금치 등 여러 종류의 채소를 닭 뼈로 우려낸 국물에 넣고 끓인 채소 수프, 렌틸콩, 토마토, 조개 등을 넣고 끓인 렌틸콩 수프 등 다양한 건강 수프가 있지만, 내가 오랫동안 즐겨 먹는 메뉴는 십전대보탕이 들어간 약선 수프이다. 당귀, 천궁, 백작약, 숙지황, 백출, 백복령, 인삼, 계피, 황기, 감초를 넣은 십전대보탕의 '십전'에는 충분한 체력을 만든다는 의미가 담겨 있다. 십전대보탕은 면역력을 높여서 몸의 저항력을 키워주고, 몸에 쌓인 피로를 풀어주며, 혈액의 흐름을 촉진해 냉증을 치료하는 효과가 있다. 

 

 

18. 쉬는 시간마다 차 마시기

인간은 호흡을 통해 산소를 몸 안에 받아들이는 과정에서 영양소를 에너지로 바꾼다. 이 과정에서 약 2퍼센트가 강한 산화 작용을 하는 활성산소가 된다. 활성산소에 의한 노화란 세포가 녹스는 것을 말한다. 세포가 녹슬면 세포의 기능이 약해진다. 그것이 바로 노화이다. 

 

편식, 불규칙한 생활, 수면 부족, 일과 인간관계에서 오는 스트레스, 운동 부족, 농약과 식품첨가물 등의 화학물질, 대기오염, 자외선, 전자파...... 이것들은 전부 몸 안의 활성산소를 필요 이상으로 증가시키는 원인이 된다. 현대인은 활성산소가 증가하기 쉬운 환경에서 살고 있다. 따라서 더욱 식사와 생활 습관에 주의해 활성산소를 늘리지 않도록 해야 한다. 이를 위해서 매일 차를 마시는 것도 효과적인 방법 중 하나이다. 

 

녹차에는 떫은 맛을 내는 카테킨이라는 피토케미컬이 많이 들어 있다. 피토케미컬은 강한 항산화 작용을 통해 성인병과 암, 노화 등의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 면역력을 높여준다. 한편 커피나 홍차를 즐겨 마시는 사람도 많이 있다. 커피에는 체내 염증을 억제하고 혈당치를 개선하는 클로로겐산이라는 피토케미컬이 들어 있고, 홍차에는 골다공증의 원인이 되는 골세포의 파쇄 증가를 저지하는 테아플라빈이 많이 들어 있다. 최근에는 커피에 아디포넥틴이라는 장수 호르몬의 분비를 촉진하는 작용이 있다는 것이 밝혀졌다. 아디포넥틴은 혈관을 지켜 동맥경화를 막아준다. 

 

 

19. 매일 물 2리터 마시기

나는 수분 섭취에 상당히 신경을 쓰는 편이다. 기상 시, 취침 전, 일하는 짬짬이, 산책 전후, 목욕 전후 등 자주 수분을 보충해서 하루 2리터를 마시고 있다. 섭취한 물은 혈액과 림프액으로 몸 안을 돌며 산소, 영양물, 호르몬을 전달하고 체내 노폐물과 독소를 소변과 땀으로 배출하는 작용을 한다. 수분이 부족하면 혈액의 점도가 상승하기 때문에 흐름이 나빠져서 뇌와 내장의 기능저하를 일으키거나 뇌경색, 심근경색의 요인이 된다. 특히 뇌경색은 여름과 겨울에 많고, 야간부터 새벽 시간대에 일어나기 쉬우니 젊을 때에 비해 체내 수분량이 감소하는 고령자는 의식적으로 물을 마셔야 한다. 

 

갈증이 난다, 입술이 건조하다, 피부가 건조하다, 몸이 나른하다, 변비나 설사 증상이 있다고 느껴질 때는 체내 수분이 부족할 가능성이 있다. 그렇다고 한번에 많은 물을 마시면 체내의 염분 농도가 단번에 낮아져 몸의 컨디션이 무너질 수 있으니 수분 보충은 조금씩 자주 하는 것이 좋다. 

 

 

20. 단 것 먹지 않기

사람들이 자주 먹는 간식에는 초콜릿, 비스킷, 전병, 사탕, 아이스크림 등이 있다. 이런 식품의 주성분은 당질을 많이 포함하는 탄수화물이라서 습관적으로 섭취하면 혈당치가 높아진다. 또 착한 콜레스테롤이 줄고, 동맥경화의 원인이 되는 중성지방이 증가한다. 동맥경화가 진행되면 뇌졸중, 심근경색, 협심증의 발병 위험률도 높아진다. 한편 혈당치를 떨어뜨리기 위해 인슐린이 다량 분비되고, 인슐린은 여분의 당을 지방으로 바꿔서 저장한다. 그래서 당질 섭취가 많으면 살이 찌기가 쉽다. 

 

또한 간식은 먹을 때마다 위산을 많이 분비시켜서 위에 과도한 부담을 주게 된다. 줄곧 간식을 먹는 사람의 위는 쉴 시간이 없다. 빈번히 섭취하는 간식은 필연적으로 위의 기능을 떨어뜨린다. 많이 먹는 것도 아니고 기름진 것도 거의 안 먹는데 위장 상태가 좋지 않은 사람은 하루에 먹는 간식이 어느 정도인지 확인해볼 필요가 있다. 간식을 줄이면 불편함이 개선될 가능성이 높다. 

 

간식을 많이 먹는 사람은 대개 정해진 유형이 있다. 식사를 충분히 하지 않고, 하루 세 끼를 먹는 경우에도 식사 시간이 일정하지 않다. 이러면 어쩔 수 없이 공복을 느끼는 시간이 많아진다. 자연히 입이 심심하다 보니 차와 함께 과자를 먹게 된다. 간식을 먹는 습관이 있는 사람은 늘 과자를 곁에 두고 조금씩 먹기 때문에 결과적으로 하루에 상당량을 먹게 된다. 간식을 끊으려면 우선 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 데에서 출발할 필요가 있다.