<나는 101세, 현역 의사입니다> 건강해지는 습관 1~10

 

 

 

1. 규칙적으로 살기

  규칙적으로 살면 낮에 활발해지는 교감 신경과 수면 중에 활동하는 부교감신경의 전환이 원활하게 이루어진다. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나면 교감신경과 부교감신경의 전환이 순조롭게 이루어진다. 만일, 취침 시간과 기상 시간이 매일 다르면 교감신경과 부교감 신경이 원활이 전환되지 않아서 자율신경의 균형이 걔져 건강에 이상이 생길 수 있다. 이 상태가 지속되면 불면증에 걸리거나 다른 여러 질병을 유발할 수 있다. 

 규칙적인 생활을 해서 식사 시간이 일정해지면 소화가 잘된다. 정해진 시간에 식사하는 습관이 있으면 몸이 그 리듬을 기억해 소화와 흡수를 준비하기 때문에 소화의 부담을 줄일 수 있다. 정해진 시간이 되면 자동적으로 침 분비량이 늘어나 위가 활동을 시작하고 췌장에서 췌장액이 분비된다. 불규칙한 식사를 지속하면 아무리 거낙ㅇ에 좋은 것을 먹어도 몸에 나쁜 영향을 준다. 먹고 싶을 때 먹고 싶은 만큼 먹고, 밤을 새거나 늦잠을 자는 생활을 반복하면 아무리 몸에 좋은 것을 먹어도 효과가 떨어진다. 

 

 

2. 매일 15분 일광욕 하기

 일광욕의 효능으로 다음의 다섯 가지를 들 수 있다.

 

첫째, 생체시계를 바로 잡는 효과가 있다. 생체시계의 주기는 하루로, 낮에는 교감신경의 작용을 높여 몸의 활동에너지를 활발하게 하고, 밤에는 부교감신경의 활동을 높여 휴식 상태로 이끈다. 이 생체시계가 바르게 작동하면 호르몬 분비, 체온 조절 같은 몸의 기본적인 작동도 안정된다. 특히 아침에 햇빛을 쬐는 것이 중요하다. 생체시계가 어긋났다고 느끼는 사람은 아침에 일찍 일어나서 5분이라도 햇빛을 쬐어보라. 

 

둘째, 일광욕에는 세로토닌의 기능을 활발하게 하고 분비량을 늘리는 효과가 있다. 세로토닌은 감정과 기분을 조절하는 등 정서 안정에 깊이 관여하는 물질이다. 최근, 우울증과 불면증으로 힘들어하는 사람이 많은데, 그런 사람은 세로토닌 분비량이 평균보다 낮아져 있다는 연구 결과가 나왔다. 또, 세로토닌이 부족하면 기억과 학습 등의 인지기능이 저하될 수 있습니다. 이를 막기 위해서도 일광욕이 꼭 필요합니다. 햇빛을 쬐는 것으로 치매 증상이 개선되었다는 전문가의 보고도 있다. 

 

셋째, 일광욕에는 비타민 D를 합성하는 효과가 있다. 노화를 막는 비타민으로 알려진 비타민 D는 뼈 형성에 사용되는 칼슘과 인의 흡수를 도와준다. 사람은 누구나 나이가 들면 골밀도가 낮아지는데, 골밀도가 높은 튼튼한 뼈를 유지하려면 일광욕이 반드시 필요하다. 

 

넷째, 일광욕은 대장암과 위암 등의 소화기계 암을 예방해준다. 햇빛을 쬐면 체온이 올라 혈액순환이 좋아지고 면역기능도 활발해지기 때문이다. 암에 걸린 사람은 체온이 낮아 체내 순환이 나쁜 상태가 된다. 체온이 낮을수록 면역력이 떨어져서 39.3도 이상이면 사멸한다는 암세포의 활동이 활발해진다. 실제로 일조량이 적은 지역에 사는 사람은 대장암과 위암 등의 소화기계 암에 걸리는 비율이 높다고 한다. 

 

 

3. 매일 30분 산책하기

고령에도 휠체어를 사용하지 않거나 누워 지내는 생활을 하지 않는 사람은 평소 생활 속에서 자주 걷는다. 그래서 나는 자주 걷기가 건강한 생활의 기본이라고 생각한다. 나이가 들면 쉽게 지치고 다치기 쉬워서 밖에 나가는 것을 겁내기 마련이다. 그래서 집 안에만 있는 사람이 적지 않다. 그러나 집 안에만 있고 밖에 나가 걷지 않으면 필연적으로 하체가 약해진다. 특히 고령자의 경우 약화 속도가 매우 빠르다는 게 문제이다. 

 

 

4. 매일 낮잠 자기

생리 활동이 낮아지는 오후 몇 시간은 집중력과 주의력이 떨어져서 일에서도 실수가 많아지고 교통사고 발생 빈도가 높아진다는 통계도 있다. 낮잠은 짧은 시간이지만 몸에 휴식을 주고 기분을 전환해준다는 측면에서 야간 수면의 3배 정도 효과가 있다. 일반적으로 낮잠 시간은 30분 정도가 좋다. 30분을 넘겨 1시간 가까이 자면 깊은 잠에 들어가기 때문에 오히려 생체리듬이 무너져 건강에 좋지 않다. 따라서 낮잠을 습관화하려는 사람은 15-30분을 기준으로 하는 것이 좋다. 낮잠은 혈압을 떨어뜨리는 효과도 있어서 고혈압 예방에 도움이 된다. 혈압이 안정되면 심장병, 뇌경색, 당뇨병을 예방할 수 있다. 

 

 

5. 매일 아침 하체 체조하기

체조는 평소 사용하지 않는 근육과 신경을 움직이게 한다. 평소 쓰지 않는 몸의 부위를 의식하면서 체조를 하면 더욱 효과가 있다. 

 

 

6. 과한 운동 하지 않기

 운동이 몸에 좋다고 해서 무리하면 다칠 수 있고, 피로가 쌓여 다른 병의 원인이 될 수 있다. 운동선수는 늘 몸을 단련하니까 건강할 거라고 생각하는데, 의외로 일반인에 비해 수명이 짧다. 지나치게 운동을 많이 하기 때문이다. 오랜 시간 과격한 운동을 하면 체내 산소량이 증가하고 그로 인해 활성산소의 비율이 높아진다. 활성산소의 본래 역할은 체내에 침입하는 바이러스와 세균을 공격하는 것인데, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 산화시킨다. 즉, 운동을 지나치게 하면 체내에 활성산소가 많아져 세포와 조직이 손상된다. 또 몸을 과격하게 움직이면 심박수가 극단적으로 증가해 심장과 혈관에 주는 부담이 커진다. 그때 입은 손상이 후에 심장과 혈관계 질환을 일으키는 원인이 되기도 한다.  운동을 하면 쉬어야 한다. 따뜻한 물로 몸을 씻고 충분한 수면을 취하고 영양가 있는 음식을 섭취하며 몸을 기분 좋게 쉬게 해주어야 한다. 잘 쉬는 것이야말로 오래 사는 비결이다. 

 

 

7. 매순간 내 등 모양 체크하기

나이 들수록 등이 구부정해지는 것은 어쩔 수 없다. 다만 평소에 어떤 자세로 생활하느냐에 따라 등이 굽은 정도가 달라진다. 굽은 등을 원래 상태로 되돌리기는 매우 어려우니 굽지 않도록 평소에 주의해야 한다. 나는 의자에 앉을 때나 서 있을 때 항상 바른 자세를 취하고 얼굴도 정면을 향한다. 그러다 보니 습관이 되어, 의식하지 않아도 저절로 바른 자세를 취하게 된다. 

 

등이 굽지 않으려면 잠을 잘 때의 자세에도 주의해야 한다. 수면 시 자세는 베개와 요, 매트로 정해진다. 요와 매트는 몸이 꺼지지 않게 약간 딱딱한 것이 좋은데 베개는 사용하지 않는 것을 권한다. 베개 없이 천장을 보고 반듯한 자세로 자면 등이 뒤로 젖혀진 상태가 되어 새우등 예방에 도움이 된다. 새우등을 예방하기 위해서는 평소에 반듯한 자세를 의식하고 틈틈이 스트레칭을 해야 하는데 베개를 베지 않고 자면 특별한 노력 없이도 자세를 교정할 수 있다. 

 

 

8. 작은 목표로 시작하기

건강하게 오래 살기 위해서는 매일의 생활방식과 습관이 중요하다. 최초의 목표를 낮게 설정하고 목표를 달성하기 위한 행동에 재미와 유쾌함을 더해보라. 그런 점을 의식하고 궁리하면서 좋은 습관을 늘리면 몸과 마음이 변화하는 것을 실감할 수 있다. 좋은 습관을 뿌리내리려면 그런 선순환을 만드는 것이 중요하다. 

 

 

9. 매일 15종류 이상의 채소 먹기

나는 매일 채소를 의식한 식단으로 식사를 한다. 생채소를 그대로 많이 섭취하면 소화에 좋지 않아서 기본적으로는 익혀서 스무디로 만들어 먹거나, 데치거나 볶아서 먹는다. 아침식사 때는 제철 채소를 중심으로 7~8 종류의 익힌 채소를 소량의 물과 함께 믹서에 갈아 걸쭉한 스무디로 만들어 먹는다. 전날 밤 전기밥솥에 가다랑어포, 다시마, 적당량의 물, 채소를 넣고 백미 취사로 설정해 예약해둔다. 그럼 다음 날 아침에 먹기 좋게 익은 채소가 완성되어 있다. 저녁에도 채소를 충분히 섭취한다. 5종류 이상의 채소를 싱겁게 간을 해서 삶거나 볶아 먹는다. 삶을 때는 고온에서 푹 삶는 것이 아니라 냄비에 물을 끓인 뒤 불을 약하게 줄이고 채소를 넣는다. 그렇게 하면 채소의 비타민이 거의 파괴되지 않는다. 채소로 찌개 요리를 해먹을 때는 감칠맛이 나도록 큰실말, 미역, 녹미채 등의 해조류, 표고버섯, 만가닥버섯, 새송이버섯 등의 버섯류, 생선, 돼지고기, 닭고기 등을 더하는 경우가 많다. 

 

 

10. 채소를 통해 활성산소 줄이기

채소를 많이 섭취하면 여러 가지 장점이 있다. 

 

첫째, 채소에는 암, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 같은 성인병을 예방하는 영양소가 풍부하게 들어 있다. 

 

둘째, 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 줄이는 효과가 있다. 일과 인간관계로 스트레스를 받고 식품첨가불이 든 가공식품을 많이 섭취하면 활성산소가 증가하는데, 현대인의 생활이 딱 그렇다. 

 

셋째, 채소는 많은 양을 먹어도 칼로리가 낮다. 

 

샐러드는 부피가 커서 눈으로 보는 것보다 섭취량이 적다. 나는 채소를 먹을 때 열을 가해 조리해서, 소화하기 쉽고 양도 많이 먹을 수 있게 한다. 평소에 채소 섭취량 부족이 신경쓰이는 사람이라면 샐러드에 비하면 시간과 품이 들지만, 조리해서 먹는 방법을 고민해보면 어떨까? 섭취하는 채소의 양과 종류를 늘리면 몸의 상태가 달라지는 것을 실감할 수 있을 것이다.